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RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON BICICLETA ELÍPTICA

enero 2, 2013

rutina entrenamiento bicicleta elíptica

Las bicicletas elípticas son una gran opción de entrenamiento cardiovascular. Se diferencian de la cinta, ya que son de bajo impacto, por lo general suelen adaptarse a tu forma del cuerpo natural y además te permiten trabajar la parte superior del cuerpo, quemando una cantidad significativa de calorías. Mucha gente utiliza la bicicleta elíptica y hace el mismo movimiento repetitivo durante media hora o más sin ser conscientes de la variedad de ejercicios que te permiten realizar las elípticas. Para obtener los mejores resultados, opta por una bicicleta elíptica con dos asas y un brazo móvil regulable con opción de inclinación.

A continuación podéis ver un Vídeo Excelente sobre el entrenamiento HIIT para Bicicletas Elípticas.

EMPUJE

Para trabajar tu pecho y tríceps, abre tus manos en el manillar y apreta con las mismas. Aumenta el nivel de intensidad de la bicicleta elíptica si deseas un entrenamiento más muscular.  Otro ejercicio que puedes intentar es, presionar con una sola mano y colocar la otra detrás de tu espalda. Esto crea inestabilidad y proporciona un entrenamiento más intenso sobre el brazo que se está trabajando. Si no dispones de un elíptico, puedes encontrar en internet muchas tiendas de bicicletas elípticas.

TIRAR

Para hacer referencia a la espalda y los músculos bíceps, engancha los dedos alrededor de los mangos y tira de las barras. A medida que retrocedas, mantén los abdominales contraídos y la espalda recta. Aumenta el nivel de intensidad en la bicicleta elíptica para mantener el entrenamiento desafiante. Intenta esto con una sola mano, para la intensidad aumentada.

PEDALEO HACIA ATRÁS

El pedaleo hacia adelante es la forma habitual de trabajar en la elíptica, pero es posible variar la rutina, intentando otros ejercicios como el pedaleo hacia atrás. Así te centrarás en los isquiotibiales y glúteos. Para el equilibrio, intenta pedalear sin manos. Para un entrenamiento más profundo de glúteos, agarra los manillares estacionarias y ponte en cuclillas, manteniendo el ritmo hacia atrás.

INTENSIDAD

Hay niveles de intensidad diferentes, llamados índice de esfuerzo percibido o gráficos RPE. Borg creó el gráfico más útil utilizado para calcular la frecuencia cardíaca. Es un gráfico que ofrece una escala de 6 a 20 y está destinado a coincidir con la frecuencia cardíaca, donde el número de tu percepción se multiplica por 10. Por ejemplo, si estás haciendo ejercicio y se percibe un 12 en la escala de Borg, tu ritmo cardíaco estará probablemente alrededor de 120 latidos por minuto. Durante el entrenamiento elíptico, puedes variar esta intensidad de Borg para aumentar y bajar el ritmo cardíaco.

RUTINA

Pon todas las combinaciones mencionadas anteriormente con diversa intensidad para crear tu propia sesión de ejercicios.  Puedes empezar en la bicicleta elíptica con un ejercicio suave de pedaleo durante tres minutos, luego cambia a retroceder durante tres minutos. Realiza un minuto de empuje, luego puedes tirar durante otro  minuto. Puedes repetir esto varias veces y finalmente cuando decidas acabar tu sesión de entrenamiento, realiza algún ejercicio de recuperación durante dos o tres minutos.

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